Voeding die de slaap van je kindje positief kan beïnvloeden

Samenvatting voor drukke ouders

Voeding kan zeker bijdragen aan betere slaap bij je kindje, maar verwacht geen wonderen als slapen nog lastig is. Een gebalanceerd eetpatroon met onder andere kiwi, vette vis en voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan ondersteunt natuurlijke slaaphormonen. Zorg daarnaast voor regelmaat, voldoende eiwitten en koolhydraten met een lage glykemische index om nachtelijk wakker worden te beperken.

Hoe voeding de slaap van je kindje beïnvloedt

Om direct maar met de deur in huis te vallen: De kans is klein dat een verandering aan het eetpatroon van je kindje zorgt voor een wonder wanneer jouw kindje niet zelfstandig in slaap kan vallen. Wel is voeding een belangrijke factor die de slaap van je kindje wel degelijk beïnvloedt. Net zoals dit ook het geval is bij een slaapomgeving en een slaap- en eetroutine. In dit artikel lees je meer over voeding die de slaap van je kindje kan stimuleren.

De impact van voeding op slaap

Wat en wanneer je baby eet, is belangrijk wanneer je aan de slaap van je kindje wilt gaan werken. Het eerste jaar na de geboorte van je kindje bestaat uit verschillende ups en downs van mijlpalen zoals ontwikkelingssprongen en slaapregressies. Maar ook gebeurt er veel op het gebied van voeding. Waar je kindje de eerste maanden alleen melk tot zich neemt, zal je baby naarmate hij ouder wordt steeds meer vaste voeding tot zich gaan nemen. Net als bij het leren (om)rollen en leren slapen van je kindje is het ook belangrijk dat je je kindje aanmoedigt om gevarieerd en gezond te eten. Een paar voedingstips die de slaap kunnen bevorderen:

• Probeer je kindje bij bij elke maaltijd koolhydraten aan te bieden met een lage GI index. De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen en veroorzaakt minder hoge bloedsuikerpieken waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een te lage bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat er adrenaline vrijkomt en dat kan zorgen wakker worden in de nacht. Een te hoge bloedsuikerspiegel wil je ook voorkomen vanwege de kans op hyperactiviteit.
• Voedsel dat rijk is aan tryptofaan stimuleert slaapverwekkende neurotransmitters zoals melatonine en serotonine. Dit zijn natuurlijke hormonen die de slaap én het geluksgevoel bevorderen. Voedingsmiddelen die deze slaaphormonen bevatten zijn onder andere kalkoen, kip, noten, bananen, haver, kidneybonen, eieren en zuivel.
• Vanaf 10 maanden is het advies om bij elke maaltijd ook te zorgen voor voldoende eiwitten. Eiwitten stabiliseren de bloedsuikerspiegel.

Specifieke voedingsproducten

Wist je dat ook kiwi’s de slaap mogelijk positief beïnvloeden? Kiwi’s zitten boordevol kalium, vitamine E & C en foliumzuur. Ze zijn niet alleen voedzaam en lekker maar studies suggereren ook dat kiwi’s de de duur van het inslapen kunnen verkorten waardoor een kindje mogelijk sneller in slaap valt. In één onderzoek ontdekten de onderzoekers dat mensen die binnen een uur voor het slapengaan twee kiwi’s aten, sneller in slaap vielen, meer sliepen en een betere slaapkwaliteit hadden.

De exacte reden waarom kiwi’s ons slapen bevorderen is niet helemaal duidelijk, het kan zijn dat kiwi’s ook serotonine bevatten. Het kan ook zijn dat ze veel antioxidanten bevatten, die oxidatieve stress helpen verminderen die in verband wordt gebracht met een slechtere slaap (6). Of het kan ook het hoge foliumzuurgehalte van kiwi’s zijn (omdat een gebrek aan foliumzuur in verband is gebracht met slapeloosheid) dat ervoor zorgt dat we blijven slapen.

Een ander type fruit dat veelbelovend onderzoek laat zien als het op slaap aankomt, zijn zure kersen. Eén onderzoek toonde aan dat twee porties zure kersensap per dag de slaapkwaliteit verhoogt, terwijl een ander onderzoek aantoonde dat er een toename was van melatonine in urinemonsters en een significante toename van de totale slaaptijd en slaapkwaliteit bij personen die zure kersen aten. Helaas zijn de kersen niet het hele jaar door te verkrijgen maar wanneer je het leuk vindt om bezig te zijn in de keuken is het wellicht een idee om kersenjam te maken met een nieuwsgierige peuter.

Tot slot, voedsel dat ook positief naar voren komt is vette vis. Denk hierbij aan zalm, tonijn, sardines en makreel. Waarom helpt vette vis bij het slapen? Onderzoek suggereert dat dit te wijten kan zijn aan de hoge niveaus van omega-3-vetzuren en vitamine D die aanwezig zijn in vette vis. Deze spelen weer een belangrijke rol bij de aanmaak van melatonine door het lichaam.

Ontbijt, lunch en avondeten

Wanneer het vaste voedsel steeds belangrijker wordt en de melkvoedingen een meer ondersteunende rol gaan spelen zien we regelmatig dat de bestaande routines veranderen. Het is belangrijk dat je kindje goed en regelmatig blijft eten. We zien wel eens dat een niet optimaal voedingspatroon zorgt voor slaapproblemen zoals vaak wakker worden ’s nachts of vroeg wakker worden. Wanneer jouw kindje de hele dag door van alles eet is de kans groot dat er minder gegeten wordt tijdens de hiervoor bestemde momenten. Net zoals slaap heb je ook niet altijd in de hand wat je peuter daadwerkelijk op eet maar je hebt wel in de hand wat je aanbiedt.

Referenties:

1. Harada, T., Hirotani, M., Maeda, M., Nomura, H. and Takeuchi, H. (2007). Correlation between Breakfast Tryptophan Content and Morningness–Eveningness in Japanese Infants and Students Aged 0–15 yrs. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 26(2), pp.201-207.
2. Afaghi, A., O’Connor, H. and Chow, C. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), pp.426-430.
3. St-Onge, M., Mikic, A. and Pietrolungo, C. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), pp.938-949.
4. Kwan, R., Thomas, S. and Mir, M. (1986). Effects of a Low Carbohydrate Isoenergetic Diet on Sleep Behavior and Pulmonary Functions in Healthy Female Adult Humans. The Journal of Nutrition, 116(12), pp.2393-2402.
5. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
6. Tsaluchidu, S., Cocchi, M., Tonello, L., & Puri, B. K. (2008). Fatty acids and oxidative stress in psychiatric disorders. BMC psychiatry, 8(1), 1-3.
7. Kelly, G. S. (1998). Folates: supplemental forms and therapeutic applications. Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic, 3(3), 208-220.
8. Pigeon, W., Carr, M., Gorman, C. and Perlis, M. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study.Journal of Medicinal Food, 13(3), pp.579-583.
9. Howatson, G., Bell, P., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. and Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), pp.909-916.
10. Pigeon, W., Carr, M., Gorman, C. and Perlis, M. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study.Journal of Medicinal Food, 13(3), pp.579-583.
11. Patan, Michael J., et al. “Differential Effects of DHA-and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial.” Nutrients 13.1 (2021): 248.
12. Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in nutrition, 5(6), 742-759.