Voeding die de slaap van je kindje positief kan beïnvloeden
Samenvatting voor drukke ouders
Voeding kan zeker bijdragen aan betere slaap bij je kindje, maar verwacht geen wonderen als slapen nog lastig is. Een gebalanceerd eetpatroon met onder andere kiwi, vette vis en voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan ondersteunt natuurlijke slaaphormonen. Zorg daarnaast voor regelmaat, voldoende eiwitten en koolhydraten met een lage glykemische index om nachtelijk wakker worden te beperken.
Hoe voeding de slaap van je kindje beïnvloedt
Om direct maar met de deur in huis te vallen: De kans is klein dat een verandering aan het eetpatroon van je kindje zorgt voor een wonder wanneer jouw kindje niet zelfstandig in slaap kan vallen. Wel is voeding een belangrijke factor die de slaap van je kindje wel degelijk beïnvloedt. Net zoals dit ook het geval is bij een slaapomgeving en een slaap- en eetroutine. In dit artikel lees je meer over voeding die de slaap van je kindje kan stimuleren.
De impact van voeding op slaap
Wat en wanneer je baby eet, is belangrijk wanneer je aan de slaap van je kindje wilt gaan werken. Het eerste jaar na de geboorte van je kindje bestaat uit verschillende ups en downs van mijlpalen zoals ontwikkelingssprongen en slaapregressies. Maar ook gebeurt er veel op het gebied van voeding. Waar je kindje de eerste maanden alleen melk tot zich neemt, zal je baby naarmate hij ouder wordt steeds meer vaste voeding tot zich gaan nemen. Net als bij het leren (om)rollen en leren slapen van je kindje is het ook belangrijk dat je je kindje aanmoedigt om gevarieerd en gezond te eten. Een paar voedingstips die de slaap kunnen bevorderen:
- Probeer je kindje bij bij elke maaltijd koolhydraten aan te bieden met een lage GI index. De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen en veroorzaakt minder hoge bloedsuikerpieken waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een te lage bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat er adrenaline vrijkomt en dat kan zorgen wakker worden in de nacht. Een te hoge bloedsuikerspiegel wil je ook voorkomen vanwege de kans op hyperactiviteit.
- Voedsel dat rijk is aan tryptofaan stimuleert slaapverwekkende neurotransmitters zoals melatonine en serotonine. Dit zijn natuurlijke hormonen die de slaap én het geluksgevoel bevorderen. Voedingsmiddelen die deze slaaphormonen bevatten zijn onder andere kalkoen, kip, noten, bananen, haver, kidneybonen, eieren en zuivel.
- Vanaf 10 maanden is het advies om bij elke maaltijd ook te zorgen voor voldoende eiwitten. Eiwitten stabiliseren de bloedsuikerspiegel.
Specifieke voedingsproducten
Wist je dat ook kiwi’s de slaap mogelijk positief beïnvloeden? Kiwi’s zitten boordevol kalium, vitamine E & C en foliumzuur. Ze zijn niet alleen voedzaam en lekker maar studies suggereren ook dat kiwi’s de de duur van het inslapen kunnen verkorten waardoor een kindje mogelijk sneller in slaap valt. In één onderzoek ontdekten de onderzoekers dat mensen die binnen een uur voor het slapengaan twee kiwi’s aten, sneller in slaap vielen, meer sliepen en een betere slaapkwaliteit hadden.
De exacte reden waarom kiwi’s ons slapen bevorderen is niet helemaal duidelijk, het kan zijn dat kiwi’s ook serotonine bevatten. Het kan ook zijn dat ze veel antioxidanten bevatten, die oxidatieve stress helpen verminderen die in verband wordt gebracht met een slechtere slaap (6). Of het kan ook het hoge foliumzuurgehalte van kiwi’s zijn (omdat een gebrek aan foliumzuur in verband is gebracht met slapeloosheid) dat ervoor zorgt dat we blijven slapen.
Een ander type fruit dat veelbelovend onderzoek laat zien als het op slaap aankomt, zijn zure kersen. Eén onderzoek toonde aan dat twee porties zure kersensap per dag de slaapkwaliteit verhoogt, terwijl een ander onderzoek aantoonde dat er een toename was van melatonine in urinemonsters en een significante toename van de totale slaaptijd en slaapkwaliteit bij personen die zure kersen aten. Helaas zijn de kersen niet het hele jaar door te verkrijgen maar wanneer je het leuk vindt om bezig te zijn in de keuken is het wellicht een idee om kersenjam te maken met een nieuwsgierige peuter.
Tot slot, voedsel dat ook positief naar voren komt is vette vis. Denk hierbij aan zalm, tonijn, sardines en makreel. Waarom helpt vette vis bij het slapen? Onderzoek suggereert dat dit te wijten kan zijn aan de hoge niveaus van omega-3-vetzuren en vitamine D die aanwezig zijn in vette vis. Deze spelen weer een belangrijke rol bij de aanmaak van melatonine door het lichaam.
Ontbijt, lunch en avondeten
Wanneer het vaste voedsel steeds belangrijker wordt en de melkvoedingen een meer ondersteunende rol gaan spelen zien we regelmatig dat de bestaande routines veranderen. Het is belangrijk dat je kindje goed en regelmatig blijft eten. We zien wel eens dat een niet optimaal voedingspatroon zorgt voor slaapproblemen zoals vaak wakker worden ’s nachts of vroeg wakker worden. Wanneer jouw kindje de hele dag door van alles eet is de kans groot dat er minder gegeten wordt tijdens de hiervoor bestemde momenten. Net zoals slaap heb je ook niet altijd in de hand wat je peuter daadwerkelijk op eet maar je hebt wel in de hand wat je aanbiedt.
Referenties:
1. Harada, T., Hirotani, M., Maeda, M., Nomura, H. and Takeuchi, H. (2007). Correlation between Breakfast Tryptophan Content and Morningness–Eveningness in Japanese Infants and Students Aged 0–15 yrs. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 26(2), pp.201-207.
2. Afaghi, A., O’Connor, H. and Chow, C. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), pp.426-430.
3. St-Onge, M., Mikic, A. and Pietrolungo, C. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), pp.938-949.
4. Kwan, R., Thomas, S. and Mir, M. (1986). Effects of a Low Carbohydrate Isoenergetic Diet on Sleep Behavior and Pulmonary Functions in Healthy Female Adult Humans. The Journal of Nutrition, 116(12), pp.2393-2402.
5. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
6. Tsaluchidu, S., Cocchi, M., Tonello, L., & Puri, B. K. (2008). Fatty acids and oxidative stress in psychiatric disorders. BMC psychiatry, 8(1), 1-3.
7. Kelly, G. S. (1998). Folates: supplemental forms and therapeutic applications. Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic, 3(3), 208-220.
8. Pigeon, W., Carr, M., Gorman, C. and Perlis, M. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study.Journal of Medicinal Food, 13(3), pp.579-583.
9. Howatson, G., Bell, P., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. and Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), pp.909-916.
10. Pigeon, W., Carr, M., Gorman, C. and Perlis, M. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study.Journal of Medicinal Food, 13(3), pp.579-583.
11. Patan, Michael J., et al. “Differential Effects of DHA-and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial.” Nutrients 13.1 (2021): 248.
12. Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in nutrition, 5(6), 742-759.
Ons favoriete product
Het baby slaapboek€ 24.99Gerelateerde slaaptips
Hoeveel uur tussen voeding?
Samenvatting voor drukke ouders Je baby krijgt meestal om de 2 à 3 uur voeding, gerekend vanaf het begin van de vorige voeding, vooral in de eerste weken na de geboorte. Als je baby eerder hongersignalen toont, mag je daarop inspelen. Naarmate je kind groeit en goed aankomt, kun je deze tussenpozen geleidelijk verlengen voor meer regelmaat. De voedingsmomenten zijn een onmisbaar onderdeel van de routine van je kind. Als je vaste voedingsmomenten en slaapmomenten aanhoudt, zal je baby aan dit ritme wennen. Je kind weet op verschillende momenten waar hij of zij aan toe is en deze duidelijkheid kan ook voor jezelf erg fijn zijn. Natuurlijk kan je van deze routine afwijken, maar ons advies is om zoveel mogelijk regelmaat te hanteren. Hoeveel tijd tussen voeding van baby? Hoeveel tijd zit er tussen de voedingen van je baby? Het aantal uur tussen voedingen is afhankelijk van de leeftijd van je kind. Bij een pasgeboren baby wordt gemiddeld 2 a 3 uur tussen voedingen aangehouden. Je begint dan met tellen vanaf het moment dat je baby de eerste slok drinkt. Dus bijvoorbeeld een voeding om 07:00 uur, 10:00 uur, 13:00 uur etcetera. Voor pasgeboren baby’s is dit meestal voldoende om
Baby buiten laten slapen: is dit gezond en veilig?
Samenvatting voor drukke ouders Buiten slapen is voor baby’s niet bewezen gezonder dan binnen, maar het kan geen kwaad zolang je goed oplet. Zorg ervoor dat het weer geschikt is, kleed je baby passend aan en kies een veilige plek waar je hem kunt horen en zien. Zo kan jouw kindje veilig een middagdutje in de buitenlucht doen. Buiten slapen: waarom doen ouders het? In Scandinavië is het heel normaal om je baby buiten te laten slapen in de kinderwagen. In Nederland is dit nog wat minder bekend, maar er zijn ook Nederlandse ouders die zweren dat hun baby beter slaapt in de buitenlucht. Is buiten slapen gezond voor een baby? En waar moet je rekening mee houden als jouw kind buiten een middagdutje doet? Is buiten slapen beter voor je baby? Wetenschappelijk gezien is nog niet aangetoond dat een baby buiten beter slaapt dan binnen. Maar het kan wat ons betreft geen kwaad om je baby in de buitenlucht te laten slapen. Er zijn kinderdagverblijven die baby’s bijvoorbeeld ook buiten laten slapen. Laat je jouw baby buiten slapen? Let dan wel goed op de volgende punten: Als jouw baby in de buitenlucht slaapt, is het natuurlijk belangrijk dat het
Kind uit logeren
Samenvatting voor drukke ouders Ja, het is normaal dat logeren spannend is voor kinderen én ouders, vooral als het de eerste keer is. Een goede voorbereiding helpt, zoals praten over wat er gaat gebeuren, logeren op een vertrouwde plek en herkenbare spullen meegeven. Duidelijkheid en vertrouwde routines maken de ervaring veiliger en prettiger voor je kind én voor jou. Gaat je kind uit logeren? Dit kan voor de ouders spannend zijn, maar het is ook voor je kind een heel avontuur. Jonge kinderen maken het nog niet heel bewust mee als ze uit logeren gaan, maar dit verandert als je kind ouder wordt. Een goede voorbereiding voor een logeerpartijtje is het halve werk, dus lees hier snel waar je allemaal aan moet denken. Kind uit logeren: de voorbereiding Het ene kind heeft meer moeite met logeren dan het andere kind. Waar baby’s zich nog niet erg bewust zijn van het feit dat ze ergens anders slapen, is dit bij peuters al een heel ander verhaal. Het kan helpen om erover te praten. Vertel je kind op een rustig moment over logeren: wat is het, hoe werkt het en wat gaan jullie dan doen? Duidelijk met je kind praten over wat
Is mijn baby ziek? Of zijn het doorkomende tandjes? Hoe weet ik het verschil?
Samenvatting voor drukke ouders Doorkomende tandjes veroorzaken meestal maar kort ongemak wanneer een tand echt door het tandvlees breekt, wat zichtbaar is en slechts een paar dagen duurt. Als je baby plotseling slechter slaapt, huilt of minder eet zonder zichtbaar tandje, ligt de oorzaak waarschijnlijk ergens anders. Blijf alert en raadpleeg bij twijfel altijd een arts. Het is midden in de nacht en je probeert al wiegend je huilende baby te kalmeren. Meestal gaat het slapen prima maar plotseling lijkt dit helemaal omgeslagen. Er wordt minder geslapen, minder gegeten en je weet zeker dat er iets aan de hand is. Maar…is je baby ziek of heeft hij misschien last van doorkomende tandjes? Of allebei? Of is er toch iets anders aan de hand…Als ouder kan het lastig zijn om in te schatten wat er aan de hand is met je kindje. In dit artikel geven wij een paar tips hoe je toch het verschil tussen doorkomende tandjes en een andere vorm van ongemak kunt zien. De volgende dag krijg je allerlei goedbedoelde adviezen zoals dat je je baby gewoon had moeten laten (uit)huilen “hij moet toch leren zichzelf te kalmeren” anders zal hij eraan wennen om in slaap gewiegd te
