Voeding die de slaap van je kindje positief kan beïnvloeden
Samenvatting voor drukke ouders
Voeding kan zeker bijdragen aan betere slaap bij je kindje, maar verwacht geen wonderen als slapen nog lastig is. Een gebalanceerd eetpatroon met onder andere kiwi, vette vis en voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan ondersteunt natuurlijke slaaphormonen. Zorg daarnaast voor regelmaat, voldoende eiwitten en koolhydraten met een lage glykemische index om nachtelijk wakker worden te beperken.
Hoe voeding de slaap van je kindje beïnvloedt
Om direct maar met de deur in huis te vallen: De kans is klein dat een verandering aan het eetpatroon van je kindje zorgt voor een wonder wanneer jouw kindje niet zelfstandig in slaap kan vallen. Wel is voeding een belangrijke factor die de slaap van je kindje wel degelijk beïnvloedt. Net zoals dit ook het geval is bij een slaapomgeving en een slaap- en eetroutine. In dit artikel lees je meer over voeding die de slaap van je kindje kan stimuleren.
De impact van voeding op slaap
Wat en wanneer je baby eet, is belangrijk wanneer je aan de slaap van je kindje wilt gaan werken. Het eerste jaar na de geboorte van je kindje bestaat uit verschillende ups en downs van mijlpalen zoals ontwikkelingssprongen en slaapregressies. Maar ook gebeurt er veel op het gebied van voeding. Waar je kindje de eerste maanden alleen melk tot zich neemt, zal je baby naarmate hij ouder wordt steeds meer vaste voeding tot zich gaan nemen. Net als bij het leren (om)rollen en leren slapen van je kindje is het ook belangrijk dat je je kindje aanmoedigt om gevarieerd en gezond te eten. Een paar voedingstips die de slaap kunnen bevorderen:
- Probeer je kindje bij bij elke maaltijd koolhydraten aan te bieden met een lage GI index. De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen en veroorzaakt minder hoge bloedsuikerpieken waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een te lage bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat er adrenaline vrijkomt en dat kan zorgen wakker worden in de nacht. Een te hoge bloedsuikerspiegel wil je ook voorkomen vanwege de kans op hyperactiviteit.
- Voedsel dat rijk is aan tryptofaan stimuleert slaapverwekkende neurotransmitters zoals melatonine en serotonine. Dit zijn natuurlijke hormonen die de slaap én het geluksgevoel bevorderen. Voedingsmiddelen die deze slaaphormonen bevatten zijn onder andere kalkoen, kip, noten, bananen, haver, kidneybonen, eieren en zuivel.
- Vanaf 10 maanden is het advies om bij elke maaltijd ook te zorgen voor voldoende eiwitten. Eiwitten stabiliseren de bloedsuikerspiegel.
Specifieke voedingsproducten
Wist je dat ook kiwi’s de slaap mogelijk positief beïnvloeden? Kiwi’s zitten boordevol kalium, vitamine E & C en foliumzuur. Ze zijn niet alleen voedzaam en lekker maar studies suggereren ook dat kiwi’s de de duur van het inslapen kunnen verkorten waardoor een kindje mogelijk sneller in slaap valt. In één onderzoek ontdekten de onderzoekers dat mensen die binnen een uur voor het slapengaan twee kiwi’s aten, sneller in slaap vielen, meer sliepen en een betere slaapkwaliteit hadden.
De exacte reden waarom kiwi’s ons slapen bevorderen is niet helemaal duidelijk, het kan zijn dat kiwi’s ook serotonine bevatten. Het kan ook zijn dat ze veel antioxidanten bevatten, die oxidatieve stress helpen verminderen die in verband wordt gebracht met een slechtere slaap (6). Of het kan ook het hoge foliumzuurgehalte van kiwi’s zijn (omdat een gebrek aan foliumzuur in verband is gebracht met slapeloosheid) dat ervoor zorgt dat we blijven slapen.
Een ander type fruit dat veelbelovend onderzoek laat zien als het op slaap aankomt, zijn zure kersen. Eén onderzoek toonde aan dat twee porties zure kersensap per dag de slaapkwaliteit verhoogt, terwijl een ander onderzoek aantoonde dat er een toename was van melatonine in urinemonsters en een significante toename van de totale slaaptijd en slaapkwaliteit bij personen die zure kersen aten. Helaas zijn de kersen niet het hele jaar door te verkrijgen maar wanneer je het leuk vindt om bezig te zijn in de keuken is het wellicht een idee om kersenjam te maken met een nieuwsgierige peuter.
Tot slot, voedsel dat ook positief naar voren komt is vette vis. Denk hierbij aan zalm, tonijn, sardines en makreel. Waarom helpt vette vis bij het slapen? Onderzoek suggereert dat dit te wijten kan zijn aan de hoge niveaus van omega-3-vetzuren en vitamine D die aanwezig zijn in vette vis. Deze spelen weer een belangrijke rol bij de aanmaak van melatonine door het lichaam.
Ontbijt, lunch en avondeten
Wanneer het vaste voedsel steeds belangrijker wordt en de melkvoedingen een meer ondersteunende rol gaan spelen zien we regelmatig dat de bestaande routines veranderen. Het is belangrijk dat je kindje goed en regelmatig blijft eten. We zien wel eens dat een niet optimaal voedingspatroon zorgt voor slaapproblemen zoals vaak wakker worden ’s nachts of vroeg wakker worden. Wanneer jouw kindje de hele dag door van alles eet is de kans groot dat er minder gegeten wordt tijdens de hiervoor bestemde momenten. Net zoals slaap heb je ook niet altijd in de hand wat je peuter daadwerkelijk op eet maar je hebt wel in de hand wat je aanbiedt.
Referenties:
1. Harada, T., Hirotani, M., Maeda, M., Nomura, H. and Takeuchi, H. (2007). Correlation between Breakfast Tryptophan Content and Morningness–Eveningness in Japanese Infants and Students Aged 0–15 yrs. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 26(2), pp.201-207.
2. Afaghi, A., O’Connor, H. and Chow, C. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), pp.426-430.
3. St-Onge, M., Mikic, A. and Pietrolungo, C. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), pp.938-949.
4. Kwan, R., Thomas, S. and Mir, M. (1986). Effects of a Low Carbohydrate Isoenergetic Diet on Sleep Behavior and Pulmonary Functions in Healthy Female Adult Humans. The Journal of Nutrition, 116(12), pp.2393-2402.
5. Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
6. Tsaluchidu, S., Cocchi, M., Tonello, L., & Puri, B. K. (2008). Fatty acids and oxidative stress in psychiatric disorders. BMC psychiatry, 8(1), 1-3.
7. Kelly, G. S. (1998). Folates: supplemental forms and therapeutic applications. Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic, 3(3), 208-220.
8. Pigeon, W., Carr, M., Gorman, C. and Perlis, M. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study.Journal of Medicinal Food, 13(3), pp.579-583.
9. Howatson, G., Bell, P., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. and Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), pp.909-916.
10. Pigeon, W., Carr, M., Gorman, C. and Perlis, M. (2010). Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study.Journal of Medicinal Food, 13(3), pp.579-583.
11. Patan, Michael J., et al. “Differential Effects of DHA-and EPA-rich oils on sleep in healthy young adults: a randomized controlled trial.” Nutrients 13.1 (2021): 248.
12. Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in nutrition, 5(6), 742-759.
Ons favoriete product
Het baby slaapboek€ 24.99Gerelateerde slaaptips
Voedingsschema baby 3 maanden
Samenvatting voor drukke ouders Een goed voedingsschema voor een baby van 3 maanden bestaat uit minder, maar grotere voedingen over de dag verspreid, bijvoorbeeld zes keer tussen 07.00 en 22.30 uur. Nachtvoeding geef je op verzoek, tenzij anders geadviseerd. Het schema helpt bij het aanleren van een gezond dag- en nachtritme en geeft je baby structuur. Wat is een goed voedingsschema voor een baby van 3 maanden / 12 weken? De meeste baby’s van 3 maanden hebben een biologisch ritme ontwikkeld. Hierdoor is het belangrijk om een dag- en nachtritme aan te leren. Een voedingsschema kan helpen bij dit ritme, helemaal in combinatie met een slaapschema. Uitgewerkt voedingsschema baby 3 maanden Omdat je baby groeit, heeft hij steeds meer voeding nodig. Toch zal hij steeds minder voedingen nodig hebben. Dit komt omdat hij in staat is om grotere hoeveelheden te drinken tijdens een voeding. Waar het voedingsschema de afgelopen weken hetzelfde bleef, zien we bij een baby van 3 maanden veranderingen in het schema. Uiteraard is dit voedingsschema een richtlijn voor je baby van 12 weken. Iedere baby is anders en volgt een eigen ontwikkeling. Het kan dus zijn dat jouw baby meer of minder voeding nodig heeft. Blijf dus
2-3-4 ritme
Samenvatting voor drukke ouders Het 2-3-4 ritme helpt je baby met twee dutjes per dag goed slapen door ongeveer 2 uur na het opstaan het eerste dutje te plannen, 3 uur daarna het tweede en 4 uur later de bedtijd. Dit ritme is een handige leidraad, maar moet binnen andere slaapregels worden toegepast, zoals niet vóór 09:00 het eerste dutje starten. Overstap naar het 2-3-4 ritme Vanaf het moment dat je baby de overstap maakt van 3 naar 2 dutjes is de wakkertijd niet meer de enige leidraad. Als een baby van 8 maanden een (gemiddelde) wakkertijd heeft van 2,5 uur, hoe kan hij of zij dan genoeg hebben aan 2 dutjes? Zodra je baby het derde dutje niet meer nodig heeft, komt er een nieuwe of andere ‘regel’ bij kijken. We noemen dit binnen de kinderslaap ook wel de 2-3-4 regel. Wat is de 2-3-4 regel bij baby’s? Wat houdt de 2-3-4 regel bij een baby in? Het 2-3-4 ritme betekent dat je op een dag achtereenvolgens rekening houdt met ongeveer 2 uur, 3 uur en 4 uur tussen dutjes: 2-3-4 slaapritme als leidraad gebruiken Je kunt dit 2-3-4 slaapritme voor baby’s als een mooie leidraad gebruiken en veel
Wanneer baby op eigen kamer?
Samenvatting voor drukke ouders Je kunt je baby het beste pas na 6 maanden op een eigen kamer laten slapen, omdat het tot die tijd veiliger is om samen een kamer te delen in een eigen wiegje of co-sleeper, niet in het ouderlijk bed. Veel ouders kiezen er eerder of later voor, zolang de slaapomgeving maar veilig en vertrouwd is. Vanaf wanneer laat je je baby slapen op een eigen kamer? Leg je een pasgeboren baby op een eigen kamer of deel je de ouderslaapkamer met je kindje? Ontdek vanaf wanneer je een baby het beste op een eigen kamer legt en hoe je deze overstap aanpakt. Baby wel of niet op eigen kamer Het algemene advies is om je baby pas na 6 maanden op een eigen kamer te leggen. Tot die tijd wordt aangeraden om een slaapkamer te delen. Let op: leg je baby niet bij jullie in bed, maar in een eigen wiegje of co-sleeper. Zo verklein je de kans op wiegendood. Hoewel het algemene advies van het Nederlands Centrum voor Jeugdgezondheid is om een baby in ieder geval 6 maanden bij je op de kamer te houden, kiezen veel ouders hier al wat eerder voor. Er
De overgang van ledikant naar peuterbed
Samenvatting voor drukke ouders De overstap naar een peuterbed is ideaal tussen 2,5 en 3 jaar, mits je kind er lichamelijk en mentaal klaar voor is. Forceer het niet en houd je peuter zolang mogelijk in het ledikant als dat veilig en comfortabel is. Te vroeg overstappen kan nieuwe slaapproblemen veroorzaken, dus neem rustig de tijd en volg het ritme van je kind. Wat is het juiste moment om de overstap te maken naar een kinderbed? Het voelt misschien als de dag van gisteren dat je jouw pasgeboren baby voor het eerst in de co-sleeper, ledikant of bij jou in bed liet slapen… Toch is het nu (bijna) tijd om na te denken over de volgende stap: De overstap van het ledikant naar een peuterbed. In dit artikel gaan we dieper in op deze vergang en geven we enkele tips om ervoor te zorgen dat deze zo soepel mogelijk verloopt voor jou en je kindje. In dit artikel: Wanneer de overstap naar peuterbed? De overstap van een ledikant naar een peuterbed kan best een lastige overgang zijn. Wat een grote rol speelt in hoe deze overgang verloopt is het moment waarop je de overstap laat plaatsvinden. Het is belangrijk om
